トレーニングメニュー

衛澤が渡航前にどのようなメニューのトレーニングをしていたかを紹介しておきます。たいしたことはしていないことがお判りになるかと思います。
たいしたことがない内容でも少しずつ重ねることで着実に身体は強くなります。 下記のメニューをこなすとだいたい2〜2.5時間くらいが必要になります。

 

●基本メニュー

■ ジムに行った日には毎回行なうメニューです。

1.

トレッドミル : 5km/h〜8km/h×20分×1セット(ウォーミングアップ。体調に合わせて)

2.

ラットプルダウン : 40kg×10回×3セット(毎日書きもので肩が凝るのでこの運動でほぐす)

3.

バックレッグレイズ : 20kg×10回×3セット(意識して背筋を使うことで正しい姿勢を維持)

4.

シットアップ : 負荷0×10回×3セット(腹を切る手術を受けるなら腹に余分なものがない方が楽)

5.

エアロバイク : 90kw〜110kw×20分×2セット(体調に合わせて。持久力と心肺機能向上、クールダウン)

 

●Aメニュー

■ Bメニューと1日交替で交互に行ないます。

1.

ショルダープレス : 15kg×10回×3セット(肩、主に三角筋の運動)

2.

ダンベルカール : 15kg×10回×3セット(腕、主に上腕二頭筋の運動)

3.

ケーブルプッシュダウン : 10kg×10回×3セット(腕、主に上腕三頭筋の運動)

4.

レッグカール : 20kg×10回×3セット(脚、主にハムストリングスの運動)

5.

カーフレイズ : 片足につき50kg×10回×3セット(脚、主に腓腹筋の運動)

 

●Bメニュー

■ Aメニューと1日交替で交互に行ないます。

1.

アップライトロウイング : 10kg×10回×3セット(肩、主に僧帽筋の運動)

2.

バーベルスクワット : 60kg×10回×3セット(脚、主に大腿部の負荷運動)

3.

ロウイング : 30kg×10回×3セット(背中、広背筋の運動)

4.

レッグエクステンション : 30kg×10回×3セット(脚、主に大腿四頭筋の運動)

5.

バタフライ : 50kg×10回×3セット(胸、主に大胸筋の運動)

 


●参考図書

書   名

著  者 ・ 出 版 社 価  格

自宅で、ひとりでできる!
筋力アップエクササイズがわかる!

森永製菓株式会社健康事業部

1575円

角田信朗のボディ・トレーニング

角田信朗

日本文芸社

950円+税

 

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